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2022.03.27

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执笔李志峰

编辑保健君

逆行是近年来一直流行的一种健身方式,与倒立、爬行等运动一起被称为“反常态运动”,医学上称为“反常态治疗”。

因为走路简单容易学,所以很受中老年人的喜爱。 那么逆行有什么好处呢? 怎么逆行是正确的? 今天介绍这种罕见的健身方法。

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倒走的好处

逆行是有氧运动,比起正常前进,对身体有特别的好处。

改善腰肌劳损

人前进时,重心必须稍向前移动,骨盆前倾,颈椎、腰椎、腰肌、踝关节均处于紧张状态,随着时间的推移,人体逐渐产生习惯性的慢性劳损。 跌倒时正好相反,可以使颈、腰等处于紧张状态的肌肉群、骨骼相应松弛,有利于劳损部位的适应和恢复。

缓解腰部和背部的疼痛

相反,走路需要伸直背部,或者稍微向后仰。 这样,脊椎和腰背肌就会受到比平时更大的重力和运动力,锻炼出即使往前走也没有足够动作的脊椎和腰背肌,有助于气血顺畅。 整天的办公桌工作和学习者都采用这种方法,可以有效地消除疲劳和腰背部疼痛。 一项研究显示,中老年人慢性腰背痛患者每次跌倒行走后,腰部舒适、舒适,长时间持续跌倒对腰背痛有明显的治疗作用。

有助于减肥修身

逆行比前进更困难,为了克服这些困难,人们需要更加努力地动员身体各部位进行合作,结果逆行比前进消耗更多的热量。 科学测量表明,即使在同样的距离,人比往前走还要多消耗78%的热量,心率会增加47%。 所以,逆行是减肥的好方法。 另外,逆行动作相当于提臀运动中的后踢运动,可以提臀,提高臀部肌肉弹性,修身效果好。

提高身体的平衡感

行走时看不到路面,为了防止绊倒,需要活动身体各个部位进行配合,保持较强的平衡力和反应力。 因此,负责平衡作用的小脑可以得到积极训练,增强小脑肌肉紧张度调节和随意运动调节等功能,提高反应能力,提高身体平衡。

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防止佝偻病和驼背

核桃和驼背,主要是因为我们日常生活中不正确的坐姿和站位。 无论是跑步还是往前走,人的身体重心总是在前面,对改善驼背和驼背没有什么帮助。 倒下的时候需要把腰弄直,或者稍微向后仰。 在加强脊椎和腰背肌训练的同时,可以很好地维持脊柱的正常弯曲,青少年可以前倾,老年人可以防止过早驼背。

预防阿尔茨海默病

逆行是一种反常态运动,对老年人来说,逆行所需的注意力比正常行走多得多,有助于锻炼大脑。 研究表明,长期开展跌倒运动对预防阿尔茨海默病有一定的帮助。

倒走的正确方法

倒走的上下肢运动

逆行和顺跑对上下肢的要求不同。

下肢动作:

下肢动作,右脚或左脚先后退,脚尖先着地,脚跟后着地。 重点是脚尖着地,通过对踝关节、跟骨用力,可以锻炼这些部位。

上肢可以采取三种动作:

双手叉腰的样式

双手分按腰部两侧,拇指向后、四指向前或反向。 这个公式容易掌握身体重心,保持平衡,比较安全。 不足之处是上肢运动量小、速度慢,适合高龄、多病、初学者。

摇臂摆动式

这个公式和正向行走时的摇臂一样,可以全身而动,整体协调和平衡,适合让熟练人员逆向行走。

曲肘拳式

该表达式与慢跑时的行为一样,可以减少正在进行的阻力并加快速度。 适合受过逆行训练的人,能快速逆行和逆行。

以上几种姿势交替使用,取长补短,采取自己最能适应的方法就好了。

倒走的准备运动

走之前,要做准备运动。 准备运动的方法是以平时散步的速度走10分钟。 旨在放松全身,充分活动关节、肌肉、韧带,使身体各部分达到能够跌倒的最佳状态。 另外,有必要事先检查跌倒的地方,清除妨碍跌倒的障碍物。

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倒走小贴士

倒下时前脚为动力脚,用力行走,后脚为主力脚,负载全身重量,把握重心保持平衡。 双腿交替改变的话,重心会不断变化。 因此,把握重心保持平衡是跌倒的关键,也是安全的保证。 绝对不能大意。 逆行一天一次,每次200~500步比较好。 请根据自己的身体状况适当调整速度。

倒走的注意事项

01、安全第一、循序渐进

逆行是反常态运动,什么都是逆向的,一开始肯定不习惯。 因此,慢慢行走时要稍微抬起脚跟,不要加大步幅,注意保持身体平衡,以免碰到小石子等跌倒。 开始练习行走一定要慢速度,笔直走,脚步小,行走时间短。 练习时间变长,次数变多后,试着走弯道。 可以加快速度,稍微加大步伐,适度延长逆行时间。 如果擅长逆行的话,也可以在上坡上逆行、在草坪上逆行等,提高难度。

02、不能往后看

有人走路时,会扭头向后看,这反而会成为危险的原因。 行走时如果扭头看路,身体重心会偏移,容易导致身体失控跌倒。 此外,扭头颈部血管受压,已有慢性病的老年人容易头晕跌倒。

03、时间不宜过长

跌倒时人体空间感下降,如果时间太长,这种现象就会恶化,头晕容易跌倒。 因此,每次逆行时间不得超过20分钟。 建议与顺路交替进行。

04、禁忌人群

逆行频率慢、运动强度可控、对体力要求不高,适合不宜剧烈运动的人群。 但这项运动对人的平衡、协调和反应能力等要求相对较高,不平衡,患有骨质疏松症的老年人尽量避免跌倒,避免危险。

逆行方式对养生有很多好处,但逆行确实是一种罕见的运动,有很多注意事项,需要特别谨慎。 每个人有不同的习惯,中老年人的朋友们可以根据自己的喜好选择。

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